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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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6Km em 10 semanas |
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1ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida caminhar 5 minutos, trotar 2 minutos e andar rápido 2 minutos (5 x), terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana e folgar 3 dias. |
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2ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida caminhar 5 minutos, trotar 3 minutos e andar rápido 2 minutos (5 x), terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana e folgar 3 dias. |
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3ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida caminhar 5 minutos, trotar 4 minutos e andar rápido 2 minutos (5 x), terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana e folgar 3 dias. |
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4ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 6 minutos, andar rápido 2 minutos (4 x), após, caminhar 10 minutos e terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana e folgar 3 dias. |
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5ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 7 minutos, andar rápido 3 minutos (3 x), após, caminhar 10 minutos e terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ bicicleta 25 minutos 1 x na semana e folgar 2 dias. |
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6ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 10 minutos, andar rápido 5 minutos (3 x), após terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ bicicleta 30 minutos 1 x na semana e folgar 2 dias. |
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7ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 15 minutos, andar rápido 5 minutos (2 x), após terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ musculação 1 x na semana e folgar 2 dias. |
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8ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 20 minutos, andar rápido 5 minutos e voltar a trotar 15 minutos, após terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ musculação 1 x na semana e folgar 2 dias. |
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9ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 30 minutos, andar rápido 10 minutos (1 x), após terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ musculação 1 x na semana e folgar 2 dias. |
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10ª semana |
Fazer 5minutos de alongamento, em seguida trotar 40 minutos (1 x), após terminar alongando por 5minutos. Fazer esta seqüência 4 x na semana/ musculação 2 x na semana e folgar 1 dia. |