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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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5 Km em 6 Semanas |
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Semana |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
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1ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A):15’ CL + 6Km CM + 15’ CL
(I):15’ CL + 3Km CM + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A):15’ CL + 6x(3’ CF + 2’ CM) +15’ CL
(I): 15’ CL + 4x(3’ CF + 2’ CM) +15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 6Km CL
(I): 30’ a 40’ CL |
Descanso |
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2ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 3x(1,5Km RPI=1’) + 15’CL
(I): 15’ CL + 2x(1,5Km RPI=1’) + 15’CL
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20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 400m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 800m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 400m CFI=2’ + 15’ CL
(I): 15’ CL + 400m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 800m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 8Km CL
(I): 5Km CL |
Descanso |
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3ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A):15’ CL + 5x(1Km acelerando a cada Km I=1’) +15’ CL
(I): 15’ CL + 3x(1Km acelerando a cada Km I=1’ + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 6x(500m CFI=1’30) + 15’ CL
(I): 15’ CL + 4x (500m CFI=1’30) + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 10Km CL
(I): 6Km CL
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Descanso |
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4ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A):15’ CL + 6Km CM + 15’ CL
(I): 15’ CL + 3Km CM + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 5x(1Km CFI=3’) + 15’ CL
(I): 15’ CL +4x(1Km CM ou CFI=3’) + 15’ CL
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20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 10Km CL
(I): 8Km CL |
Descanso |
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5ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 2x(1,5Km CMI=1’) + 2x (1Km CM ou CFI=1’) + 1Km CFI=1’ + 15’ CL
(I): 15’ CL + 2x(1,5Km CMI = 1’) + 2x 1Km CM ou CFI=1’ +15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 400m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 800m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 400m CFI=2’ + 15’ CL
(I): 15’ CL + 400m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 800m CFI=2’ + 600m CFI=2’ + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 8Km CL
(I): 6Km CL |
Descanso |
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6ª |
30’ a 60’ TR / Descanso |
(A): 15’ CL + 6x(1Km CMI=3’) =15’ CL
(I):15’ CL + 4x(1Km CMI=3’) + 15’ CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
(A): 6Km CL
(I): 5Km CL |
20’ a 30’ TR / Descanso |
Descanso |
Competição |