SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct |
Legenda: CA - Caminhada (Fc Max 65%) LE - Corrida Leve (Fc 65 - 75%) RC - Corrida em Ritmo Confortável (Fc 75 - 80%) RI - Corrida em Ritmo Intenso ( Fc 80 - 90%) |
21 Km em 12 Semanas |
Semanas |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
1 |
Musculação |
5’CA 30’ LE 5’ CA |
Musculação |
5’CA 40’LE 5’CA |
40’ RC |
Descanso |
60’ RC |
2 |
Descanso |
5’CA 40’RC 5’CA |
Intervalado
4x 800m com 3m de descanso |
Musculação |
45’RC |
Musculação |
60’ RC |
3 |
Descanso |
5’CA 50’ LE 5’ CA |
Intervalado
5 x 800m com 3m de descanso |
Musculação |
30’ RI |
5’CA 30’ LE 5’ CA |
60’ RC |
4 |
Descanso |
5’CA 50’ RC 5’ CA |
Musculação |
Intervalado
5 x 800m com 3m de descanso |
35’ RI |
Musculação |
60’ RC |
5 |
Descanso |
Musculação |
Intervalado
7 x 800m com 3m de descanso |
Musculação |
40’ RI |
Descanso |
60’ RC |
6 |
Musculação |
Intervalado
7 x 800m com 1,5m de descanso |
40’ RI |
60’ RC |
40’ RI |
Descanso |
12Km RC |
7 |
Descanso |
60’ RC |
Intervalado
7 x 800m com 1,5m de descanso |
Musculação |
Descanso |
Musculação |
14Km RC |
8 |
Descanso |
Musculação |
10Km RC |
Musculação |
Descanso |
50’ LE |
14Km RC |
9 |
Descanso |
10’CA 50’ RC 10’ CA |
Intervalado
7 x 800m com 1m de descanso |
Musculação |
40’ LE |
Descanso |
16Km RC |
10 |
Descanso |
Musculação |
14Km RC |
Musculação |
60’ RC |
Descanso |
18Km RC |
11 |
Descanso |
Musculação |
16Km RC |
Musculação |
60’ RC |
Descanso |
16Km RC |
12 |
Descanso |
Musculação |
14Km RC |
Musculação |
Descanso |
Descanso |
21Km RC |