SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS.

LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA.

Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct

Legenda:

 CA  -  Caminhada (Fc Max 65%)

 LE  -  Corrida Leve (Fc 65  -  75%)

 RC  -  Corrida em Ritmo Confortável (Fc 75  -  80%)

 RI  -  Corrida em Ritmo Intenso ( Fc 80  -  90%)

Caixa de texto: Criada em 01/08/2005

21 Km em 12 Semanas

 

Semanas

 

Seg

 

Ter

 

Qua

 

Qui

 

Sex

 

Sab

 

Dom

 

 

1

 

 

Musculação

 

5’CA

30’ LE

5’ CA

 

 

Musculação

 

5’CA

40’LE

5’CA

 

 

40’ RC

 

 

Descanso

 

 

60’ RC

 

 

2

 

 

Descanso

 

5’CA

40’RC

5’CA

Intervalado

 

4x 800m

com 3m de descanso

 

 

Musculação

 

 

45’RC

 

 

Musculação

 

 

60’ RC

 

 

3

 

 

Descanso

 

5’CA

50’ LE

5’ CA

Intervalado

 

5 x 800m

com 3m de descanso

 

 

Musculação

 

 

30’ RI

 

5’CA

30’ LE

5’ CA

 

 

60’ RC

 

 

4

 

 

Descanso

 

5’CA

50’ RC

5’ CA

 

 

Musculação

Intervalado

 

5 x 800m

com 3m de descanso

 

 

35’ RI

 

 

Musculação

 

 

60’ RC

 

 

5

 

 

Descanso

 

 

Musculação

Intervalado

 

7 x 800m

com 3m de descanso

 

 

Musculação

 

 

40’ RI

 

 

Descanso

 

 

60’ RC

 

 

6

 

 

Musculação

Intervalado

 

7 x 800m

com 1,5m de descanso

 

 

40’ RI

 

 

60’ RC

 

 

40’ RI

 

 

Descanso

 

 

12Km RC

 

 

7

 

 

Descanso

 

 

60’ RC

Intervalado

 

7 x 800m

com 1,5m de descanso

 

 

Musculação

 

 

Descanso

 

 

Musculação

 

 

14Km RC

 

8

 

Descanso

 

Musculação

 

10Km RC

 

Musculação

 

Descanso

 

50’ LE

 

14Km RC

 

 

9

 

 

Descanso

 

10’CA

50’ RC

10’ CA

Intervalado

 

7 x 800m

com 1m de descanso

 

 

Musculação

 

 

40’ LE

 

 

Descanso

 

 

16Km RC

 

10

 

Descanso

 

Musculação

 

14Km RC

 

Musculação

 

60’ RC

 

Descanso

 

18Km RC

 

11

 

Descanso

 

Musculação

 

16Km RC

 

Musculação

 

60’ RC

 

Descanso

 

16Km RC

12

Descanso

Musculação

14Km RC

Musculação

Descanso

Descanso

21Km RC