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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct |
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Programa Avançado para Meia Maratona |
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Semanas |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
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1 |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
12 - 15Km Fc 75 - 85% |
Intervalado 3 x 800m com 3m de descanso Fc > 85% |
Descanso |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
15 - 18Km Fc 75 - 85% |
Descanso |
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2 |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
12 - 15Km Fc 75 - 85% |
Intervalado 4x 800m com 3m de descanso Fc > 85% |
Descanso |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
15 - 18Km Fc 75 - 85% |
Descanso |
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3 |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
15 - 18Km Fc 75 - 85% |
Intervalado 5 x 800m com 3m de descanso Fc > 85% |
Descanso |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Rodagem
18 - 21Km Fc 75 - 85% |
Descanso |
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4 |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Trote 30 - 45m Grama Fc < 75% |
Trote 25 - 40m Grama Fc < 75% |
Descanso |
Trote 20 - 30m Grama Fc < 75% |
Descanso |
Rodagem
10Km Fc 75 - 85% |
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5 |
Descanso |
Trote 25 - 40m Grama Fc < 75% |
Trote 25 - 40m Grama Fc < 75% |
Descanso |
Trote 20 - 30m Grama Fc < 75% |
Trote 20 - 30m Grama Fc < 75% |
Competição
21 Km |