SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS.

LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA.

OBS: Nos dias de Descanso tentar fazer 50 Flexões e 50 Abdominais para fortalecer e melhorar a resistência.

Caixa de texto: Criada em 01/08/2005

Meia Maratona em 18 Semanas

Semanas

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

Dom

 

1

 

Caminhada de 30m

 

Descanso

Footing Pausado de 10m

 

Descanso

Footing Pausado de 10m

 

Descanso

Footing Passo Médio de 10m

 

2

 

Caminhada de 40m

 

 

Descanso

Footing Passo Médio de 10m

 

Descanso

 

Footing Passo Médio de 15m

 

Descanso

Footing Passo Rápido de 10m

 

3

 

Descanso

Corrida a Passo Lento de 15m

 

Descanso

Corrida a Passo Rápido de 10m

Corrida a Passo Lento de 15m

 

Descanso

Corrida a Passo Lento de 20m

 

4

 

Descanso

 

Corrida de 20m

 

Descanso

4 Corridas com Intervalos de 6m a Passo Rápido com 2m de Caminhada

 

Descanso

 

20m de Corrida Suave

 

Descanso

 

5

 

30m de Corrida Suave

 

Descanso

 

15m de Corrida a Passo Rápido

 

Descanso

4 Corridas com Intervalos de 6m a Passo Rápido com 2m de Caminhada

 

Descanso

 

20m de Corrida a Passo Médio

 

 

6

 

 

Descanso

 

30m de Corrida a Passo Médio

 

 

Descanso

4 Corridas de 200m em Aclive Médio com Intervalo de 1m para Descanso

 

 

Descanso

 

30m de Corrida Suav

 

 

Descanso

 

 

 

7

 

 

40m de Corrida Suave

 

 

 

Descanso

6 Corridas a Passo Rápido de 5m com 3m de Descanso entre as Corridas

 

 

 

Descanso

 

 

30m de Corrida Suave

 

 

 

Descanso

 

 

45m de Corrida Suave

 

8

45m de Corrida Suave

 

Descanso

30m de Corrida Suave

 

Descanso

30m de Corrida a Passo Médio

 

Descanso

45m de Corrida Suave

 

 

 

9

 

 

 

Descanso

6 Corridas a Passo Rápido de 5m com 2m de Descanso entre as Corridas

 

 

 

Descanso

 

 

45m de Corrida a Passo Médio

 

 

 

Descanso

 

4 Corridas de 200m em Aclive Médio com 1m de Descanso

 

 

30m de Corrida Suave

 

 

10

 

 

Descanso

 

50m de Corrida Suave

 

 

Descanso

 

 

Descanso

 

45m de Corrida a Passo Médio

4 Corridas de 200m em Aclive Médio com 1m de Descanso

 

 

Descanso

 

11

40m de Corrida a Passo Rápido

 

Descanso

50m de Corrida Suave

 

Descanso

45m de Corrida a Passo Médio

 

Descanso

50m de Corrida Suave

 

 

 

12

 

 

 

Descanso

4 Corridas a Passo Rápido de 6m com 2m de Descanso entre as Corridas

 

 

 

Descanso

 

 

45m de Corrida a Passo Médio

 

 

 

Descanso

 

 

 

Descanso

 

 

60m de Corrida Suave

 

 

 

13

 

 

 

Descanso

 

 

45m de Corrida a Passo Médio

 

 

 

Descanso

1 Corrida a Passo Rápido de 2m, outra de 3m, outra de 4m e outra de 5m com intervalos de 1,2 ,3 e 4m entre elas

 

 

 

Descanso

 

 

60m de Corrida Suave

 

 

60m de Corrida Suave

 

 

14

 

 

Descanso

 

 

Descanso

 

70m de Corrida Suave

 

 

Descanso

6 Corridas de 200m em Terreno Ascendente, Descer Caminhando

 

 

Descanso

 

70m de Corrida Suave

 

15

30m de Corrida a Passo Rápido

 

Descanso

50m de Corrida Suave

 

Descanso

45m de Corrida Suave

 

Descanso

100m de Corrida Suave

 

 

16

 

 

Descanso

 

60m de Corrida Suave

 

 

Descanso

4 Corridas a Passo Rápido de 2m com 2m de Descanso entre elas

 

20m de Corrida a Passo Rápido

 

 

Descanso

 

115m de Corrida Suave

 

17

 

Descanso