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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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OBS: Nos dias de Descanso tentar fazer 50 Flexões e 50 Abdominais para fortalecer e melhorar a resistência. |
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Meia Maratona em 18 Semanas |
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Semanas |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
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1 |
Caminhada de 30m |
Descanso |
Footing Pausado de 10m |
Descanso |
Footing Pausado de 10m |
Descanso |
Footing Passo Médio de 10m |
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2 |
Caminhada de 40m
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Descanso |
Footing Passo Médio de 10m |
Descanso
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Footing Passo Médio de 15m |
Descanso |
Footing Passo Rápido de 10m |
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3 |
Descanso |
Corrida a Passo Lento de 15m |
Descanso |
Corrida a Passo Rápido de 10m |
Corrida a Passo Lento de 15m |
Descanso |
Corrida a Passo Lento de 20m |
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4 |
Descanso |
Corrida de 20m |
Descanso |
4 Corridas com Intervalos de 6m a Passo Rápido com 2m de Caminhada |
Descanso |
20m de Corrida Suave |
Descanso |
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5 |
30m de Corrida Suave |
Descanso |
15m de Corrida a Passo Rápido |
Descanso |
4 Corridas com Intervalos de 6m a Passo Rápido com 2m de Caminhada |
Descanso |
20m de Corrida a Passo Médio |
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6 |
Descanso |
30m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
4 Corridas de 200m em Aclive Médio com Intervalo de 1m para Descanso |
Descanso |
30m de Corrida Suav |
Descanso |
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7 |
40m de Corrida Suave |
Descanso |
6 Corridas a Passo Rápido de 5m com 3m de Descanso entre as Corridas |
Descanso |
30m de Corrida Suave |
Descanso |
45m de Corrida Suave |
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8 |
45m de Corrida Suave |
Descanso |
30m de Corrida Suave |
Descanso |
30m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
45m de Corrida Suave |
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9 |
Descanso |
6 Corridas a Passo Rápido de 5m com 2m de Descanso entre as Corridas |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
4 Corridas de 200m em Aclive Médio com 1m de Descanso |
30m de Corrida Suave |
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10 |
Descanso |
50m de Corrida Suave |
Descanso |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Médio |
4 Corridas de 200m em Aclive Médio com 1m de Descanso |
Descanso |
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11 |
40m de Corrida a Passo Rápido |
Descanso |
50m de Corrida Suave |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
50m de Corrida Suave |
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12 |
Descanso |
4 Corridas a Passo Rápido de 6m com 2m de Descanso entre as Corridas |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
Descanso |
60m de Corrida Suave |
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13 |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Médio |
Descanso |
1 Corrida a Passo Rápido de 2m, outra de 3m, outra de 4m e outra de 5m com intervalos de 1,2 ,3 e 4m entre elas |
Descanso |
60m de Corrida Suave |
60m de Corrida Suave |
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14 |
Descanso |
Descanso |
70m de Corrida Suave |
Descanso |
6 Corridas de 200m em Terreno Ascendente, Descer Caminhando |
Descanso |
70m de Corrida Suave |
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15 |
30m de Corrida a Passo Rápido |
Descanso |
50m de Corrida Suave |
Descanso |
45m de Corrida Suave |
Descanso |
100m de Corrida Suave |
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16 |
Descanso |
60m de Corrida Suave |
Descanso |
4 Corridas a Passo Rápido de 2m com 2m de Descanso entre elas |
20m de Corrida a Passo Rápido |
Descanso |
115m de Corrida Suave |
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17 |
Descanso |
Descanso |
60m de Corrida Suave |
Descanso |
45m de Corrida a Passo Rápido |
Descanso |
60m de Corrida Suave |
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18 |
Descanso |
Descanso |
30m de Corrida Suave |
Descanso |
30m de Corrida Suave |
Descanso |
Meia Maratona |