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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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15 Km em 6 semanas |
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Semana |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
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1 |
Caminhada 1h |
Força Geral |
Caminhada 1h15 |
Força Geral |
Caminhada 1h |
Caminhada 2h (trilhas) |
Descanso |
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2 |
Caminhada 1h15 |
Força Geral |
Caminhada 1h30 |
Força Geral |
Caminhada 1h |
Caminhada 2h 30(trilhas) |
Descanso |
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3 |
(6-8 x) 5min Caminhada x 3min corrida |
Força Geral |
(8-10 x)5min Caminhada x 3min corrida |
Força Geral |
(10-12 x) 5min Caminhada x 3min corrida |
Caminhada 3h (trilhas) |
Descanso |
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4 |
(8-10 x) 3min Caminhada x 3min corrida |
Força Geral |
(10-12 x) 3min Caminhada x 3min corrida |
Força Geral |
(12-15 x) 3min Caminhada x 3min corrida |
Caminhada 2h30 (trilhas) |
Descanso |
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5 |
(4 x) 5min Caminhada x 10min corrida |
Força Geral |
(3 x) 5min Caminhada x 15min corrida |
Força Geral |
(2 x) 5min Caminhada x 20min corrida |
Caminhada 2h (trilhas) |
Descanso |
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6 |
Caminhada 1h |
Descanso |
15 KM |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
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INTENSIDADE DOS TREINOS: |
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Caminhada: passo rápido |
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Treinos alternados: Caminhada = passos rápidos e Corrida = suave/confortável |
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Força Geral: Na sala de musculação, com exercícios básicos, 3 séries de 10-15 repetições. No dia da prova, manter um ritmo confortável; se necessário, caminhar nos trechos mais difíceis. |