|
SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
|
LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
|
Legenda: i = intervalo entre cada treino, em minutos, andando. Duração: valor em horas, minutos ou segundos. Intensidade: (A) = aquecimento (D) = desaquecimento ML = muito leve (65-70% FC máx) LE = leve (70-75% FC máx) MO = moderado (75-80% FC máx) FO = forte (80-90% FC Máx) MF = muito forte (90-95% FC máx) |
|
10 Km em 6 Semanas |
|
Semana |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
|
1ª |
10’ ML (A) 20’ ML 5’ ML (D) |
Descanso |
15’ LE (A) 5 km FO 10’ LE (D) |
10’ LE (A) 25’ MO 5’ LE (D) |
Descanso |
8 km MO/ FO Terreno plano |
Descanso |
|
2ª |
10’ ML (A) 25’ ML 5’ ML (D) |
Descanso |
15’ LE (A) 3 x 2 km FO i = 45” 10’ LE (D) |
10’ LE (A) 12’ MO 12’ FO 10’ LE (D) |
Descanso |
10 km MO/FO Terreno misto
|
Descanso |
|
3ª |
10’ ML (A) 25’ ML 5’ ML (D |
Descanso |
15’ LE (A) 6 x 1 km MF i = 45” 10’ LE (D) |
15’ LE (A) 8’ LE 8’ MO 8’ FO 5’ LE (D) |
Descanso |
12km MO/FO Terreno plano |
Descanso |
|
4ª |
5’ ML (A) 20’ ML 5’ ML (D) |
Descanso |
15’ LE (A) 5 x ( 3’ FO 2’ LE) 10’ LE (D) |
10’ LE (A) 30’ MO 5’ LE (D)
|
Descanso |
10 km MO/FO Terreno plano |
Descanso |
|
5ª |
10’ ML (A) 25’ ML 5’ ML (D) |
Descanso |
15’ LE (A) 3 km MO i = 1” 2 km FO i = 1” 1 km MF i = 1” 10’ LE (D) |
10’ LE (A) 2 x (5’ LE 5’ MO 5” FO) 5’ LE (D) |
Descanso |
12/14km MO /FO Terreno plano |
Descanso |
|
6ª |
5’ ML (A) 30’ ML 5’ ML (D) |
Descanso |
15’ LE (A) 10 x 400 m MF i = 1’ 10’ LE (D) |
10’ LE (A) 30’ MO 5’ LE (D)
|
Descanso |
8 km MO/FO Terreno plano |
Descanso |
|
Tipo de Treino |
Regenerativo |
|
Velocidade |
Ritmado |
|
Longo |
|