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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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Programa Avançado de 10KM |
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Semana |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
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1ª |
40min de aclive |
25min de corrida em ritmo constante |
60min de corrida suave |
20min de corrida com intervalo (1min de corrida a passo rápido por 1min de corrida suave) |
Descanso |
Corrida de campo com obstáculo ou na cidade |
80min de corrida suave |
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2ª |
40min de corrida com intervalos (footing/sprint) |
2 corridas de 10min com intervalo de 3min |
60min de corrida suave |
8 corridas de 3min com intervalo de 1min e 30 |
Descanso |
20min de corrida a passo rápido |
90min de corrida suave |
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3ª |
40min em aclive |
3 corridas de 8min com intervalo de 3min |
70min de corrida suave |
10 corridas a passo rápido de 2min (1min de footing para se recuperar) |
Descanso |
40min de corrida estável |
80min de corrida suave |
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4ª |
40min de corrida com intervalos (footing/sprint) |
6 corridas de 5min com intervalo de 2min |
60min de corrida suave |
2 corridas a passo rápido de 4min, 3min, 2min e 1min com intervalo de 1min e 30 de recuperação entre as corridas |
Descanso |
45min de corrida estável |
90min de corrida suave |
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5ª |
20min de corrida com ritmo constante |
30min de corrida estável |
40min de corrida suave |
30min de corrida estável |
Footing e caminhada a passo largo |
Descanso |
Corrida de 10Km |