CARTILHA DE ORIENTAÇÃO PARA CORREDORES

            

                                              

                                                  AQUECIMENTO

 

 

Inicialmente devemos fazer o aquecimento articular, preparando as articulações para os movimentos que iremos realizar. Para isso faremos de 20 a 30 segundos cada movimento descrito. LEMBRE-SE: obedeça aos limites do seu corpo!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALONGAMENTO

 

Manter cada posição ilustrada por 20 à 30 segundos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ALONGAMENTO BALÍSTICO

No final do movimento realizar pequenos movimentos (soquinhos) durante 15 segundos
Caixa de texto: Criada em 01/08/2005

1 Cervical: Girar a cabeça 20 segundos para cada lado.

2  Ombro: Girar para  e para frente

3 Quadril:  Girar a cintura para cada lado.

 

4  Joelho: Apoiar as mãos e girar para ambos os lados

5  Tornozelo: Girar os pés para cada lado.

 

1 Rotação de coluna cervical. (olhar por cima do ombro)

2  Flexão lateral do corpo. (tentar encostar orelha no ombro)

3 Rotação do tronco. (pés parados e girar o tronco)

 

4  Extensão de quadril e flexão de joelho. (segurar o pé por trás apoiando-se)

5  Flexão de tronco e dorsiflexão de tornozelo. (segurar e puxar a ponta do pé)

6  Tríplice flexão à frente. (uma perna à frente e mãos no chão)

7 Alongamento para adutores na lateral (pernas abertas, esticar uma perna e dobrar a outra lateralmente)

 

8  Alongamento para abdutores. (sentado, esticar uma perna e passar a outra dobrada por cima e segurá-la)

9 Alongamento posterior da coxa. (deitado, com uma perna esticada ao chão,                                 levantando a outra esticada, sem dobrar o joelho)

 

 

1  Flexão de tronco e dorsiflexão de tornozelo (segurar e puxar a ponta do pé´)

 

2  Tríplice flexão à frente. (uma perna à frente e mão no chão)