CARTILHA DE ORIENTAÇÃO PARA CORREDORES
AQUECIMENTO
Inicialmente devemos fazer o aquecimento articular, preparando as articulações para os movimentos que iremos realizar. Para isso faremos de 20 a 30 segundos cada movimento descrito. LEMBRE-SE: obedeça aos limites do seu corpo!
ALONGAMENTO
Manter cada posição ilustrada por 20 à 30 segundos.
ALONGAMENTO BALÍSTICO No final do movimento realizar pequenos movimentos (soquinhos) durante 15 segundos |
1 Cervical: Girar a cabeça 20 segundos para cada lado. |
2 Ombro: Girar para e para frente |
3 Quadril: Girar a cintura para cada lado.
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4 Joelho: Apoiar as mãos e girar para ambos os lados |
5 Tornozelo: Girar os pés para cada lado.
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1 Rotação de coluna cervical. (olhar por cima do ombro) |
2 Flexão lateral do corpo. (tentar encostar orelha no ombro) |
3 Rotação do tronco. (pés parados e girar o tronco)
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4 Extensão de quadril e flexão de joelho. (segurar o pé por trás apoiando-se) |
5 Flexão de tronco e dorsiflexão de tornozelo. (segurar e puxar a ponta do pé) |
6 Tríplice flexão à frente. (uma perna à frente e mãos no chão) |
7 Alongamento para adutores na lateral (pernas abertas, esticar uma perna e dobrar a outra lateralmente)
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8 Alongamento para abdutores. (sentado, esticar uma perna e passar a outra dobrada por cima e segurá-la) |
9 Alongamento posterior da coxa. (deitado, com uma perna esticada ao chão, levantando a outra esticada, sem dobrar o joelho)
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1 Flexão de tronco e dorsiflexão de tornozelo (segurar e puxar a ponta do pé´)
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2 Tríplice flexão à frente. (uma perna à frente e mão no chão) |