Conselhos e Estratégia para correr 10K

           O percurso de 10K(6.2milhas) é um verdadeiro medidor de desempenho. A distância ideal para comparar os especialistas em 5K com os corredores com experiência em maratonas competindo numa mesma prova. Você pode razoavelmente predizer o desempenho dos corredores de 5K, dos meia maratonistas e dos maratonistas quando os mesmos estiverem correndo nos 10K buscando resultados. 10K é uma distância considerada pela maioria dos competidores como perfeita. É suficientemente longa para desafiar a resistência dos novatos e de racers ocasionais e curto o bastante para desafiar a velocidade de corredores experientes. Se você não quiser sofrer com sua intensidade ou mesmo com sua distância, leia com atenção as dicas abaixo que servem para instruir você de uma maneira bastante amadora e sem pretensão alguma, a combinar a velocidade dos 5K com a resistência da maratona.

           Para competidores iniciais ou participantes ocasionais cujo único objetivo é terminar a prova com um conforto razoável, os conselhos são bastante simples:

Posicione-se bem para trás no bloco da largada e inicie a corrida lentamente para preliminarmente aquecer-se, em seu ritmo normal de treinamento, no qual você consegue conversar sem problemas respiratórios, procure manter esse ritmo durante bastante ou todo o tempo, fazendo por vezes, paradas breves para caminhadas, se necessário. Nunca esquecendo de hidratar-se adequadamente nos primeiros km da prova e de alimentar-se de maneira correta e sem exageros pelo menos 3 horas antes da prova.

           Para aqueles que possuem mais experiência e tem como objetivo e metas algo mais bem definido, esteja atento ao seguinte:

1 - Os corredores que pretendem ter um começo rápido devem preliminarmente fazer uma sessão de alongamentos e aquecer antes da prova de forma correta, e isto é essencial, não devendo exagerar na intensidade. Muitos participantes experientes são instruídos a competir de maneira intensa nos primeiros km principalmente os corredores de pouco peso e isso pode ser a melhor escolha, ou pelo menos uma boa estratégia de corrida.

2 - Hidrate-se de maneira bastante adequada e o faça preferencialmente nos primeiros 5 km, mas não após este estágio da corrida. Tomar água tarde ou somente após os 5 km faz você desperdiçar tempo e preciosos segundos. É importante ressaltar que os líquidos demoram em torno de 20 minutos para serem absorvidos pelo corpo. Após 5 km, eu apenas devo enxaguar minha boca e derramar os líquidos sobre minha cabeça para poder manter um impulso mental rápido.

3 - Você e seu corpo com certeza necessitarão ainda de algum combustível para fazer uma boa prova, o que deverá ser providenciado anteriormente ao início dela, preferencialmente pela manhã (uma boa alimentação sem exageros com pelo menos 3 horas de antecedência da largada), com o intuito de neutralizar a possível redução de açúcar no sangue e com isto poder manter sua concentração de maneira efetiva e duradoura.

4 - Evite uma corrida lenta e uma concentração pobre por alimentar-se precariamente. Entretanto alimentar-se acima dos parâmetros normais, não ajudará no seu desempenho e não reduzirá o seu tempo na prova.

Você deve saber que estará competindo ao longo da prova com aproximadamente 92 por cento de sua capacidade aeróbica máxima, e ou ligeiramente acima de seu ponto inicial lático.

           No ritmo de uma prova de 10 km você tem mais chance de trabalhar abaixo de seu limite do que no ritmo dos 5 km, em sendo assim começar demasiado rápido ou aumentar esse ritmo de maneira inesperada ao longo da prova causa fadiga significativa devido à acumulação do ácido lático. O ritmo que você deve impor na corrida deve ser aproximadamente 15 segundos por 1,5km mais lenta do que no ritmo de provas de 5 km, ou seja, podemos como exemplo citar: se você faz em provas de 5 km cada 1,5km em 3 minutos faça na prova de 10 km em 3 minutos e 15 segundos. Mas saiba que isso é ainda muito mais rápido do que seu ritmo de treinamento.

           10 km requerem uma combinação da agressividade dos 5Ks e da paciência da maratona. Você não necessita se concentrar de maneira tão séria nos 10K como você faz no 5K, mas também você não pode deixar sua mente vagar de forma demasiada. Você tem mais tempo para compensar por reduzir seu ritmo (passear) e por cometer erros táticos do que em uma corrida mais curta. A chave para competir 10 km é começar num ritmo apropriado (de preferência o do seu treino), se concentrar nos quilômetros médios, e conseguir chegar descansado ou ainda com forças nos últimos dois quilômetros da prova.

           Os primeiros 5 km de uma prova de 10 km ajustam o tom de sua corrida. Sair demasiado rápido ou demasiado cauteloso pode arruinar sua possibilidade por um tempo bom. Para 10 km, eu prefiro partir ligeiramente, ultrapassando em 5 a 10 segundos no máximo o tempo que estabeleci como objetivo para os dois primeiros km, estabelecendo assim no terceiro km o tempo previsto, mantendo-o preferencialmente, de forma constante estabelecendo assim, um ritmo considerado ideal e adequado.

           Muitos corredores competem melhor quando já começam no ritmo estabelecido em seu objetivo e tentam permanecer lá durante toda a prova; outros começam lentos e aceleram baixando progressivamente seu tempo até atingirem o terceiro ou quarto km, mantendo este ritmo de forma constante até o nono km quando então procuram dar um sprint (arranque final) no último km da prova.

           Experimentar todas estas alternativas é algo considerado aconselhável, até para que você possa se identificar com a que melhor se adapta ao seu estilo de correr. Importante, no entanto, comentar que os três primeiros km devem ser corridos sem sofrimento e sempre de maneira fácil ou relativamente fácil. Deve ser utilizado o mesmo ritmo ou pouca coisa mais rápida do que seus tempos de treinamentos.

           Alternativa seria a de procurar na prova concorrentes que possuam ritmo parecido com o seu ou mesmo um pouco melhor e permanecer perto deles tentando manter-se no mesmo ritmo isto o ajudará e mesmo o incentivará a manter o ritmo projetado.

           A menos que você comece muito rápido ou demasiadamente lento, você não passará nem estará sendo passado por muitos corredores após a marca 5 km. O ideal é você estar entre os concorrentes que possuem a mesma preparação que a sua e consequentemente um ritmo parecido. Existem provas que identificam esse tempo para compor os blocos elaborados para a largada.

           Após o meio da prova é que surgem os km críticos. Este é o lugar onde o tempo é perdido. Você já esta suado (quente), porém, ainda não é o momento de dar tudo o que pode para chegar. Procure não deixar sua mente vagar. Concentre-se nos seus movimentos e procure respirar de maneira relaxada. Comece a pensar no ritmo empregado até aquele momento e na alteração dele que provavelmente você terá de fazer nos últimos km quando você deverá acelerar mudando sua velocidade. Aqui você deverá estar pensando mais em correr para permanecer no ritmo do que se poupando para se manter com gás suficiente para ir até o final da prova.

           Use a marca dos 5 km como um divisor: Você já percorreu metade da prova e agora somente restam para correr 5 km. Nos primeiros 5 km, você se preocupou muito com o ritmo empregado, não nos corredores que tentam passar e versa vice. Agora para a segunda metade da corrida, a preocupação tem de ser outra. Procure se aproximar de corredores mais rápidos com a finalidade de se sentir ajudado a obter um ritmo bom e tente imprimir o ritmo de um concorrente quando ele passar por você, tipo “pegar uma carona”.

           Não satisfeito com o ritmo encontrado ou por ser excessivo ou por você achar que pode ir mais rápido, sinta-se a vontade e desenvolva seu próprio ritmo, procure não se desconcentrar, todavia, é bom sempre manter sua cabeça erguida fixando seu olhar em coisas à frente buscando alcançá-las. Pode ser algum concorrente que esteja mais bem classificado que você.

           Entre o sexto e o oitavo km, provavelmente muitos dos corredores em torno de você estarão diminuindo seus ritmos retardando-os para baixo. Isto pode parecer uma miragem. Você pensa que está no ritmo ideal para aquele momento da prova, mas você pode não estar. Em vez de diminuir seu ritmo com eles, use os corredores à frente, os mais adiante, como alvos para mantê-lo no ritmo.

           Procure seus pares-corredores em seu grupo de idade ou aqueles que apresentam sintomas de similaridade com sua capacidade respiratória. Siga estes. Usá-los para “puxá-lo” ou tentar ultrapassá-los, faz com que você melhore sua velocidade. Para fazer isto, você pode ter que aumentar o esforço que já vinha fazendo, mas agindo assim ganhará terreno ligeiramente em sua competição e evitará a redução de seu ritmo planejado inicialmente. Mas não exagere a fim de ter problemas. O procedimento aqui citado pode empurrá-lo para um percentual lático perigoso, causando-lhe fadiga desnecessária e imprópria. O objetivo neste momento entre o sexto e o nono km é criar um impulso constante dentro de seu limite aeróbico.

           Chegamos ao km final da prova e você deve utilizar-se de todos os seus recursos físicos e mentais para terminá-la da maneira planejada previamente.

           Reflita em como durante cada dos últimos km o seu tempo vem sendo alcançado. Se você os vem fazendo de maneira confortável... Parabéns!...Siga em frente!... Agora é você e a linha de chegada, mas caso os vem fazendo de forma desconfortável então agora você deve reforçar mentalmente sua capacidade de resistência acreditando que é possível alcançar aquilo que se propôs. Lute contra a possível ausência de oxigênio e da fadiga nas pernas e nos pés relaxando a musculatura das pernas (soltando) e dos braços (atenção para sua movimentação) procurando respirar de forma controlada. Posicione seu corpo de forma adequada (cabeça e tronco) faça as correções necessárias se for o caso se a musculatura (soltando se propôs.acidade de resista previamente.ando seu olhar em coisas a frente buscando alcançá-las, concentrando no possível sprint (arranque final) que será dado (escolha o melhor momento para você). Agora falta muito pouco e todo esforço é válido pense na satisfação que você irá obter ao ultrapassar a linha de chegada e procure aumentar o espaço de suas passadas levantando os joelhos o máximo possível sem perder o equilíbrio necessário para manter mente e físico em completa harmonia.

           Boa sorte e muitas provas para você com bastante alegria e satisfação, não esquecendo nunca de fazer constantemente exames laboratoriais e acompanhamento por meio de consultas médicas com clínicos gerais e cardiologistas.