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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
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LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
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Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct |
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LEGENDA:
Ritmado Leve: Fc 80% Ritmado Moderado: Fc 85% Ritmado: Fc 90% Ritmado Forte: Fc máx entre 91% e 95% Aqc: Aquecimento com Fc máx de 70% Desac: Desaceleração Fc máx 75% i: Intervalo Inativo |
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10Km em menos de 1 hora |
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Semanas |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
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1 |
15’ aqc leve + 4x 6’ ritmado com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x 8’ ritmado com i=2’ inativo + 15’ desac. leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 8K ritmado moderado + 5’ desac. leve |
Descanso |
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2 |
15’ aqc leve + 3x (3’ muito rápido + 3’ leve) com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x 1Km ritmado com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 9Km ritmado leve + 5’ desac. leve |
Descanso |
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3 |
15’ aqc leve + 6x subidas curtas + 3Km ritmado + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 5Km ritmado + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 7Km ritmado rápido + 5’ desac. leve |
Descanso |
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4 |
15’ aqc leve + 5x 3’ ritmado forte com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x 12’ ritmado forte com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 8Km ritmado leve + 5’ desac. leve |
Descanso |
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5 |
15’ aqc leve + 4x 6 ritmado rápido com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x 8’ ritmado rápido com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 7Km ritmado leve + 5’ desac. leve |
Descanso |
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6 |
15’ aqc leve + 4x (3’ rápido + 3’ leve) com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x 1Km ritmado rápido com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 9Km ritmado leve com subida + 5’ desac. leve |
Descanso |
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7 |
15’ aqc leve + 4x (2’ muito rápido + 2’ leve) com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 3x 15 ritmado com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 9Km ritmado forte + 5’ desac. leve |
Descanso |
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8 |
15’ aqc leve + 5x 6’ ritmado com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
15’ aqc leve + 4x (2’ muito rápido + 4’ leve) com i=2’ inativo + 15’ desac.leve |
Musculação |
Descanso |
10’ aqc leve 7Km ritmado moderado + 5’ desac. leve |
Descanso |