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SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS.

LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA.

Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct

LEGENDA:

Andando Rápido: Fc máx 70%

Caminhada Rápida: Fc máx de 75%

Trote: Fc máx 80%

Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90%

Correr: Fc máx 90%

Correr Forte: Fc máx de 95%

5Km para Iniciantes

Semanas	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	Descanso	2x5’ andando + 2x5’ andando rápido	Descanso	4x10’ andando rápido com descanso de 2’ entre as vezes	Descanso	25’ andando rápido	20’ andando rápido
2	Descanso	4x5’andando rápido com descanso de 1’ entre as vezes	Descanso	6x5’ andando rápido com descanso de 1’ entre as vezes	Descanso	30’ andando rápido	20’ andando rápido
3	Descanso	4x5’ andando rápido com trotes de 1’ entre as vezes	Descanso	6x10’ andando rápido com trotes de 1’ entre as vezes	Descanso	Trote de 15’ intervalado com caminhada rápida de 20’	Trote de 20’ intervalado com caminhada rápida de 15’
4	Descanso	4 Trotes de 2’ intervalados com caminhadas rápidas de 5’	Descanso	6 Trotes de 3’ intervalados com caminhadas rápidas de 10’	Descanso	Trote de 20’ intervalado com caminhada rápida de 25’	Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 20’
5	Descanso	4 Trotes de 3’ intervalados com caminhadas rápidas de 4’	Descanso	6 Trotes de 4’ intervalados com caminhadas rápidas de 7’	Descanso	Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 15’	Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 25’
6	Descanso	3 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 3’	Descanso	5 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’	Descanso	Trote de 30’ descansando quando necessário	Trote de 20’ descansando quando necessário
7	Descanso	5 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 3’	Descanso	5 trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’	Descanso	Trote de 30’ procurando não caminhar	Trote de 25’ procurando não caminhar
8	Descanso	8 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’	Descanso	8 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’	Descanso	Trote de 25’ procurando não caminhar	Trote de 20’ procurando não caminhar
9	Descanso	4 Trotes de 8’ intervalados com caminhada rápida de 1’	Descanso	6 Trotes de 8’ intervalados com caminhada rápida de 1’	Descanso	Correr lentamente 30’	Correr lentamente 25’
10	Descanso	3 Trotes de 10’ intervalados com caminhada rápida de 1’	Descanso	5 Trotes de 10’ intervalados com caminhada rápida de 1’	Descanso	Correr lentamente 30’	Correr lentamente 20’
11	Descanso	Correr lentamente 35’	Descanso	Correr lentamente 35’	Descanso	Correr lentamente 30’	Correr 20’
12	Descanso	Correr lentamente 40’	Descanso	Correr 25’	Descanso	Descanso	Correr Forte 5Km