SUGESTÃO DE PLANILHAS PARA TREINAMENTOS A SEREM UTILIZADAS PELOS AMIGOS. |
LEMBRAMOS A TODOS QUE ANTES DE INICIAR QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA O INTERESSADO DEVERÁ CONSULTAR UM MÉDICO CLÍNICO GERAL E UM CARDIOLOGISTA E FAZER OS EXAMES NECESSÁRIOS PARA A RESPECTIVA PRÁTICA ESPORTIVA. |
Obs: O Corredor deverá seguir os parâmetros da intensidade do esforço conforme os valores da Fct |
LEGENDA:
Andando Rápido: Fc máx 70% Caminhada Rápida: Fc máx de 75% Trote: Fc máx 80% Correr Lentamente: Fc máx entre 85% e 90% Correr: Fc máx 90% Correr Forte: Fc máx de 95%
|
5Km para Iniciantes |
Semanas |
Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sab |
Dom |
1 |
Descanso |
2x5’ andando + 2x5’ andando rápido |
Descanso |
4x10’ andando rápido com descanso de 2’ entre as vezes |
Descanso |
25’ andando rápido |
20’ andando rápido |
2 |
Descanso |
4x5’andando rápido com descanso de 1’ entre as vezes |
Descanso |
6x5’ andando rápido com descanso de 1’ entre as vezes |
Descanso |
30’ andando rápido |
20’ andando rápido |
3 |
Descanso |
4x5’ andando rápido com trotes de 1’ entre as vezes |
Descanso |
6x10’ andando rápido com trotes de 1’ entre as vezes |
Descanso |
Trote de 15’ intervalado com caminhada rápida de 20’ |
Trote de 20’ intervalado com caminhada rápida de 15’ |
4 |
Descanso |
4 Trotes de 2’ intervalados com caminhadas rápidas de 5’ |
Descanso |
6 Trotes de 3’ intervalados com caminhadas rápidas de 10’ |
Descanso |
Trote de 20’ intervalado com caminhada rápida de 25’ |
Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 20’ |
5 |
Descanso |
4 Trotes de 3’ intervalados com caminhadas rápidas de 4’ |
Descanso |
6 Trotes de 4’ intervalados com caminhadas rápidas de 7’ |
Descanso |
Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 15’ |
Trote de 25’ intervalado com caminhada rápida de 25’ |
6 |
Descanso |
3 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 3’ |
Descanso |
5 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’ |
Descanso |
Trote de 30’ descansando quando necessário |
Trote de 20’ descansando quando necessário |
7 |
Descanso |
5 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 3’ |
Descanso |
5 trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’ |
Descanso |
Trote de 30’ procurando não caminhar |
Trote de 25’ procurando não caminhar |
8 |
Descanso |
8 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’ |
Descanso |
8 Trotes de 5’ intervalados com caminhada rápida de 2’ |
Descanso |
Trote de 25’ procurando não caminhar |
Trote de 20’ procurando não caminhar |
9 |
Descanso |
4 Trotes de 8’ intervalados com caminhada rápida de 1’ |
Descanso |
6 Trotes de 8’ intervalados com caminhada rápida de 1’ |
Descanso |
Correr lentamente 30’ |
Correr lentamente 25’ |
10 |
Descanso |
3 Trotes de 10’ intervalados com caminhada rápida de 1’ |
Descanso |
5 Trotes de 10’ intervalados com caminhada rápida de 1’ |
Descanso |
Correr lentamente 30’ |
Correr lentamente 20’ |
11 |
Descanso |
Correr lentamente 35’ |
Descanso |
Correr lentamente 35’ |
Descanso |
Correr lentamente 30’ |
Correr 20’ |
12 |
Descanso |
Correr lentamente 40’ |
Descanso |
Correr 25’ |
Descanso |
Descanso |
Correr Forte 5Km |